母乳で育てるのが良いとはよく言われますが、実際に母乳だけで育てるにはなかなか母乳が出づらい、という悩みを抱えているママも大勢います。
今回は、そんな母乳が出づらくて悩んでいるママさんのために、母乳がよく出るようになる食べ物についてまとめてみました！
母乳の出をよくするにはバランスの良い食事が大切
赤ちゃんのために十分な母乳を出すには、バランスのよい食事をすることが大切と言われています。
これから上げるどれか一部だけに頼るのではなく、栄養のある食材をバランスよく摂取することで健康的に授乳を行うことができるのです。
この記事では、さまざまな食べ物が母乳の出を良くするのに役立つ理由や意味を、種類ごとにわかりやすく説明していこうと思います。
母乳がよく出るようになる食べ物① 水分
水分補給は、母乳の出をよくするために最も重要な要素の１つ。毎日少なくともコップ８杯の水を飲むことを目標にし、授乳の初期にはさらに多くの水を飲むようにしましょう。
また、フェンネルやフェヌグリークなどのハーブティーを飲むと、母乳の出を良くするとも言われています。
母乳がよく出るようになる食べ物② 食物繊維
全粒粉、果物、野菜などの食物繊維が豊富な食品は、母乳の分泌を促し、母乳の出を良くするのに役立ちます。
全粒粉はエネルギー源となる複合炭水化物を多く含み、果物や野菜は必須ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
母乳がよく出るようになる食べ物③ 葉物野菜
ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの葉物野菜は、ママと赤ちゃんの両方にとって重要な栄養素であるカルシウムと鉄の優れた供給源です。
また、これらの野菜は母乳の出を良くすると言われており、食事に加えるには最適と言われています。
母乳がよく出るようになる食べ物④ 緑黄色野菜
胡瓜、キャベツ、ブロッコリーなどの緑黄色の野菜は栄養バランスが良いとされており、母乳の補充に役立ちます。
また、これらの野菜はカルシウムや鉄分などの栄養素も豊富に含まれています。
母乳がよく出るようになる食べ物⑤ 果物
ブドウ、バナナ、アボカドなどの果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、健康的な母乳の生成に欠かせません。母乳の出を良くする効果があると言われており、おやつにも最適です。
母乳がよく出るようになる食べ物⑥ オートミール
オートミールは複合炭水化物、食物繊維、ビタミンB群を豊富に含んでおり、母乳育児中のお母さんにぴったりの朝食です。
母乳がよく出るようになる食べ物⑦ ハーブ＆スパイス
フェヌグリーク、キバナアザミ、マリアアザミなどのハーブやスパイスは、母乳の分泌を増やし、母乳の出を良くすると考えられています。
サプリメントや、調味料として食品に加えたりすることで摂取するのがおすすめです。
母乳がよく出るようになる食べ物⑧ ナッツ類＆種子類
アーモンドや亜麻仁などのナッツ類や種子類は、健康的な脂肪と食物繊維が豊富なので、母乳育児中の母親のおやつに最適です。また、母乳の分泌を増やし、母乳の出を良くする効果があると言われています。
母乳がよく出るようになる食べ物⑨ レンズ豆＆豆類
レンズ豆はタンパク質、食物繊維、鉄分を豊富に含んでおり、母乳育児中の食事に最適。こちらも母乳の出を良くする効果があると言われています。
母乳がよく出るようになる食べ物⑩ キノコ類
しいたけやまいたけなどの一部のきのこは、授乳中の母親の母乳分泌を増やすために伝統的に使用されてきました。これは、ラクトゲン特性が、母乳の分泌を調節するホルモンであるプロラクチンの産生を刺激すると考えられているためです。
キノコ類には、ビタミンB群、鉄分、タンパク質など、健康全般と乳汁分泌に重要な栄養素が豊富に含まれており、βグルカンなどの抗酸化物質は、酸化ストレスから守り免疫システムをサポートする働きもあります。
母乳がよく出るようになる食べ物⑪ 脂肪分の多い魚
サーモン、マグロ、イワシなどの脂肪分の多い魚には、健康な脳の発達に欠かせないオメガ3脂肪酸とアミノ酸が豊富に含まれています。脂肪分の多い魚は母乳の出を良くする働きもあるため、授乳中のお母さんにもおすすめの食材です。
母乳がよく出るようになる食べ物⑫ オリーブオイル
オリーブオイルには、母乳の生成に重要な健康的な一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、母乳の出を良くするのに役立ちます。
また、抗炎症作用があり、乳腺の炎症や腫れを抑えて母乳の分泌や流れを促進する働きがあります。
活性酸素・フリーラジカルによるダメージから体を守って健康全般を促進するポリフェノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、オリーブオイルに含まれるオレイン酸という脂肪の一種は、乳汁分泌に関係するホルモンの調節を助けることも分かっています。
母乳がよく出るようになる食べ物まとめ
栄養バランスのとれた食事は、母乳の出をよくし、赤ちゃんに必要な栄養素をすべて摂取させるために非常に重要です。
上記の食品を食事に取り入れることで、母乳の出を良くし、授乳中に必要なエネルギーと栄養を補給できるようなるべく心がけましょう。
ただし、お母さんの体は一人ひとり違うので、あるお母さんには合っていても別のお母さんには合わないことがある、ということは覚えておいてください。
大きく食生活を変える場合には、必ず主治医や育児相談員に相談してみてくださいね。
